РАСТЯЖКА

Гибкость в тхэквондо является одним из самых важных факторов для освоения техникой этого вида спорта. Под гибкостью подразумевается не только умение садится на шпагаты, гибкость - это подвижность всех суставов и связок, эластичность мышц ног, рук, спины, боковых мышц корпуса. Упражнения для растяжки подразделяется на активные и пассивные.

Активная растяжка.

Это выполнение упражнений при которых задействованы все или почти все мышцы тела. К

ним относятся махи, прямые и боковые наклоны, максимальные выпады,.

Махи.

Махи очень важное упражнение для подвижности тазобедренных суставов. Очень часто спортсмены сидят на всех шпагатах, а удары могут выполнить самое высокое в средний уровень.  Причина этого  плохая  подвижность  тазобедренных  суставов.  Кроме  этого  в процессе  выполнения  этого  упражнения  тянутся  мышцы  ног  и  спины.  Махи  нужно выполнять каждый день, даже если в этот день у вас нету тренировки или это выходной, надо выбрать час и посвятить его этому упражнению.

(Обязательный комплекс на каждый день 260 махов, причём это начальный минимум).

Наклоны.

Наклоны можно выполнять как стоя, так и сидя. Необходимы для достижения эласичности мышц ног , а также в качестве разогрева перед пассивной растяжкой.

Максимальные    выпады    выполняются    после    разогревающих,    также    увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

Пассивная растяжка.

К ней относятся спокойные упражнения, направленные на длительное напряжение мышц для достижения их эластичности. С помощью такого простого упражнению как мостик, производится растяжка почти всех мышц тела, необходимы для тренировки.Конечно при правильном его выполнении.

*Естъ упражнения которые соединяют в себе пассивную и активную растяжку. Например в шпагатах выполнения разворотов корпуса, отжиманий и наклонов к ногам.

Нужно помнить что приступать к растяжке можно только после того как хорошо разогреешься и выполнишь комплекс разминки, а к пассивной растяжке можно приступать только после выполнения всех упражнений активной. Растяжка на холодное тело может привести к растяжению и разрыву мышц и связок, а также к повреждению суставов, что может привести к болезненным ощущениям, а также к ухудшению их эластичности и подвижности. Это относится и к очень гибким от природы спортсменам.

Если я не буду делать это каждый день, то я никогда не смогу поднять свою несчастную ногу выше своего несчастного пупка!!!!!!!!!!!!!!!

Все наклоны выполняются в два этапа:

І. 20 энергичных пружинистых наклона                                             

ІІ. 10 наклонов на два счёта:

1) наклон на максимум, удержание 2-3 секунды

2) на второй счёт не поднимаясь выполнить энергичный пружинистый наклон ещё немного ниже  своего максимума

1. Стоя ноги вместе, руки в замке за коленями. Ноги прямые, стопы вместе.

2. Стоя ноги широко. Прямые и боковые наклоны к ногам.

3. Сидя. Колени прямые, носки на себя, руки не отпускают пальцев ног.

4. Сидя. Ноги широко. Прямые наклоны к ногам и посередине с прямой спиной.

5. Сидя. Одна нога согнута в колене и отведена в сторону. Вторая прямая, вытянута вперёд. Наклон к обеим ногам и посередине.

Махи также выполнять в два этапа:

І. 10 медленных махов расслабленной ногой

ІІ. 10 энергичных махов с максимальной амплитудой

1. Прямой мах ногой                                      4. Косой мах к противоположному плечу                                   2. Прямой мах снаружи вовнутрь                  5. Боковой мах                         

3. Прямой мах изнутри наружу                       6. Мах назад

Шпагаты

Поперечный  (1 мин) + 20 поворотов корпуса

Правосторонний (1 мин)  и  левосторонний (1 мин) с наклонами к обеим ногам